LiftsmithHammer-Curl
- Hauptmuskeln:
- Bizeps, Unterarme
- Ausrüstung:
- Kurzhanteln
Beim Hammercurl beugst du Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander. Er trainiert den Oberarmmuskel und die Unterarme stärker als ein normaler Curl und macht den Arm dicker.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksBizepsUnterarme
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Handflächen zeigen zueinander.
- Gerade nach oben curlen
- Handgelenke neutral halten
- Das Absenken kontrollieren
Trainierte Muskeln
- Bizeps · Haupt
- Unterarme · Haupt
Häufige Fehler
- Das Gewicht schwingen
- Steh aufrecht und halt die Ellbogen ruhig.
- Die Handflächen drehen
- Halt die Handflächen die ganze Wiederholung zueinander.
- Hetzen
- Senk kontrolliert ab.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 3 kg (6 lb) pro Kurzhantel | 6 kg (13 lb) pro Kurzhantel |
| Etwas Erfahrung | 4 kg (9 lb) pro Kurzhantel | 8 kg (18 lb) pro Kurzhantel |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Bizeps
Fragen
- Hammercurl oder normaler Curl?
- Mach beides: normale Curls für den Bizeps, Hammercurls für den Oberarmmuskel und die Unterarme.
- Quer vor dem Körper oder gerade?
- Beides funktioniert. Quer vor dem Körper ist eine häufige Variante, die manche angenehmer finden.
Hammer-Curl in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
- ✓ Keine Werbung, niemals