LiftsmithStacco rumeno
- Muscoli principali:
- Femorali, Glutei
- Allena anche:
- Zona lombare, Avambracci
- Attrezzatura:
- Bilanciere
Lo stacco rumeno parte in piedi e abbassa il bilanciere spingendo le anche indietro con le gambe quasi tese. È uno dei migliori esercizi per femorali e glutei perché li carica in un lungo allungamento.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksFemoraliGluteiZona lombareAvambracci
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: In piedi con il bilanciere all’altezza delle anche, ginocchia morbide.
- Spingi le anche indietro
- Il bilanciere scivola lungo le cosce
- Fermati a un allungamento deciso dei femorali
Muscoli allenati
- Femorali · principale
- Glutei · principale
- Zona lombare
- Avambracci
Errori comuni
- Piegare troppo le ginocchia
- Tieni una leggera flessione che non cambia. Se le ginocchia si piegano di più scendendo, diventa uno squat.
- Scendere troppo
- Scendi solo finché le anche vanno indietro e la schiena resta piatta, di solito a metà stinco.
- Bilanciere lontano dalle gambe
- Fallo scivolare lungo le cosce. Più resta vicino, più è gentile con la zona lombare.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 6 a 12, con una discesa lenta.
- Dopo lo stacco: 2-3 serie da 8 a 10, più leggere.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 20 kg (45 lb) | 32.5 kg (75 lb) |
| Un po’ di esperienza | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Femorali
Domande
- Stacco rumeno o stacco da terra?
- Il rumeno parte dall’alto e carica di più i femorali; lo stacco da terra parte dal pavimento e permette di sollevare di più.
- Dove dovrei sentirlo?
- Dietro le cosce e nei glutei. Se lo senti soprattutto nella zona lombare, alleggerisci e spingi le anche più indietro.
Metti stacco rumeno in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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