LiftsmithSwing con kettlebell
- Muscoli principali:
- Glutei, Femorali
- Allena anche:
- Zona lombare, Addominali, Avambracci
- Attrezzatura:
- Kettlebell
Lo swing con kettlebell porta le anche in avanti con uno scatto per far oscillare il kettlebell all’altezza del petto. Allena glutei e femorali in modo esplosivo e fa anche da condizionamento.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksGluteiFemoraliZona lombareAddominaliAvambracci
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Kettlebell un passo davanti a te.
- Portala indietro tra le gambe
- Spingi le anche in avanti con uno scatto
- Le braccia la guidano soltanto
Muscoli allenati
- Glutei · principale
- Femorali · principale
- Zona lombare
- Addominali
- Avambracci
Errori comuni
- Fare lo swing accosciandosi
- È un piegamento d’anca: spingi le anche indietro, con le ginocchia solo un po’ piegate.
- Sollevare con le braccia
- Sono le anche a mandare su il kettlebell; le braccia lo tengono soltanto.
- Inclinarsi indietro in alto
- Finisci in piedi, dritto, con glutei e addominali contratti, come in un plank.
Serie e ripetizioni
- Potenza: da 5 a 10 serie da 10, con il recupero che ti serve.
- Condizionamento: da 10 a 20 swing all’inizio di ogni minuto per 10 minuti.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 8 kg (18 lb) kettlebell | 14 kg (30 lb) kettlebell |
| Un po’ di esperienza | 12 kg (25 lb) kettlebell | 20 kg (40 lb) kettlebell |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Glutei
Domande
- Quanto deve pesare il kettlebell?
- Abbastanza perché lo swing sia scattante, non lento. Molte donne iniziano con 12 kg e molti uomini con 16-20 kg.
- Quanto in alto devo portarlo?
- Più o meno all’altezza del petto. Più in alto non aggiunge molto.
Metti swing con kettlebell in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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