LiftsmithLeg curl
- Muscoli principali:
- Femorali
- Allena anche:
- Polpacci
- Attrezzatura:
- Leg curl
Il leg curl sdraiato piega le ginocchia contro un cuscinetto mentre sei a pancia in giù. Isola i femorali, che i piegamenti d’anca come lo stacco allenano soprattutto all’anca.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksFemoraliPolpacci
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Cuscinetto appena sopra i talloni, ginocchia allineate al perno.
- Le anche restano giù
- Fletti del tutto
- Scendi lentamente
Muscoli allenati
- Femorali · principale
- Polpacci
Errori comuni
- Anche che si sollevano dalla panca
- Premi le anche sul cuscinetto e tienile lì.
- Usare lo slancio
- Piega in modo fluido e scendi lentamente, due o tre secondi.
- Movimento corto
- Scendi finché le gambe sono quasi tese prima della ripetizione successiva.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 8 a 15.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 10 kg (20 lb) | 15 kg (35 lb) |
| Un po’ di esperienza | 12.5 kg (30 lb) | 22.5 kg (50 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Femorali
Domande
- Leg curl sdraiato o seduto?
- Quello seduto allunga di più i femorali e forse costruisce un po’ più di muscolo. Usa quello che ha la tua palestra.
- Mi serve il leg curl se faccio lo stacco?
- Allena la flessione del ginocchio dei femorali, che lo stacco non fa. Un esercizio di curl a settimana aiuta.
Metti leg curl in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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