LiftsmithPanca presa stretta
- Muscoli principali:
- Tricipiti
- Allena anche:
- Petto, Deltoidi anteriori
- Attrezzatura:
- Bilanciere, Panca piana, Rack per squat
La panca a presa stretta è una panca piana con le mani circa alla larghezza delle spalle. Sposta più lavoro sui tricipiti e ti permette comunque di sollevare pesante.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksTricipitiPettoDeltoidi anteriori
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Mani alla larghezza delle spalle, gomiti stretti.
- Scendi alla parte bassa del petto
- I gomiti restano vicini al corpo
- Blocca con decisione in alto
Muscoli allenati
- Tricipiti · principale
- Petto
- Deltoidi anteriori
Errori comuni
- Presa troppo stretta
- Circa alla larghezza delle spalle. Con le mani che si toccano soffrono i polsi.
- Gomiti che si aprono
- Tienili stretti ai fianchi.
- Toccare troppo in alto
- Scendi alla parte bassa del petto.
Serie e ripetizioni
- Forza: da 3 a 4 serie da 5 a 8.
- Muscoli: 3 serie da 8 a 12.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | 27.5 kg (60 lb) |
| Un po’ di esperienza | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | 37.5 kg (85 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
- Distensioni a terra presa strettaBilanciere, Rack per squat
- Piegamento a presa strettaSenza attrezzatura
- Panca stretta al multipowerMultipower, Panca piana
- Dip assistiti con elasticoElastici, Parallele per dip
- Floor press con bilanciereBilanciere, Rack per squat
- Distensioni strette con manubriManubri, Panca piana
Altri esercizi: Tricipiti
Domande
- È un esercizio per il petto o per i tricipiti?
- Per entrambi, con più tricipiti di una panca normale.
- Quanto in meno della mia panca?
- Di solito circa il 10-15% in meno.
Metti panca presa stretta in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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