LiftsmithEnges Bankdrücken
- Hauptmuskeln:
- Trizeps
- Trainiert auch:
- Brust, Vordere Schulter
- Ausrüstung:
- Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer
Beim engen Bankdrücken liegen die Hände etwa schulterbreit. Es verlagert mehr Arbeit auf den Trizeps und erlaubt trotzdem schweres Gewicht.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksTrizepsBrustVordere Schulter
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Hände schulterbreit, Ellbogen eng.
- Zum unteren Brustbereich senken
- Ellbogen bleiben nah am Körper
- Kräftig durchstrecken
Trainierte Muskeln
- Trizeps · Haupt
- Brust
- Vordere Schulter
Häufige Fehler
- Griff zu eng
- Etwa schulterbreit. Wenn sich die Hände berühren, leiden die Handgelenke.
- Ellbogen gehen nach außen
- Halt sie eng an den Seiten.
- Zu hoch aufsetzen
- Senk zur unteren Brust ab.
Sätze und Wiederholungen
- Kraft: 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 8.
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 8 bis 12.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange | 27.5 kg (60 lb) |
| Etwas Erfahrung | Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange | 37.5 kg (85 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Trizeps
Fragen
- Ist das eine Brust- oder Trizepsübung?
- Beides, mit mehr Trizeps als beim normalen Bankdrücken.
- Wie viel weniger als beim Bankdrücken?
- Meist etwa 10 bis 15 % weniger.
Enges Bankdrücken in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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