LiftsmithPanca piana con bilanciere
- Muscoli principali:
- Petto
- Allena anche:
- Tricipiti, Deltoidi anteriori
- Attrezzatura:
- Bilanciere, Panca piana, Rack per squat
La panca piana è il principale esercizio di forza per la parte superiore del corpo. Allena petto, spalle anteriori e tricipiti, regge molto peso ed è uno degli esercizi in cui è più facile seguire i progressi.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksPettoTricipitiDeltoidi anteriori
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Occhi sotto il bilanciere, piedi a terra, scapole strette e abbassate.
- Presa appena più larga delle spalle
- Scendi a metà petto con i gomiti a circa 45°
- Spingi in alto e leggermente indietro
Muscoli allenati
- Petto · principale
- Tricipiti
- Deltoidi anteriori
Errori comuni
- Spalle piatte e molli
- Porta le scapole indietro e in basso prima di staccare il bilanciere e tienile ferme per tutta la serie.
- Gomiti aperti del tutto
- Tienili a circa 45-70 gradi dal corpo. Sei più forte e le spalle ringraziano.
- Far rimbalzare il bilanciere sul petto
- Tocca leggermente la parte bassa del petto, poi spingi. Una breve pausa insegna il controllo.
- Piedi che galleggiano
- Pianta i piedi e spingi nel pavimento per tenere il corpo in tensione.
Serie e ripetizioni
- Forza: da 3 a 5 serie da 3 a 6, con 3-5 minuti di recupero.
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 6 a 10, con 2-3 minuti di recupero.
- Se sei alle prime armi: 3 serie da 8, aggiungendo un po’ di peso a ogni allenamento.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | 32.5 kg (75 lb) |
| Un po’ di esperienza | 22.5 kg (50 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
- Panca piana con manubriManubri, Panca pianaPiù movimento e ogni lato lavora da solo.
- Panca inclinata con bilanciereBilanciere, Panca regolabile, Rack per squatPiù petto alto e spalla anteriore.
- Panca presa strettaBilanciere, Panca piana, Rack per squatSposta il lavoro sui tricipiti.
- Panca con fermoBilanciere, Panca piana, Rack per squatPausa appena sopra il petto per costruire controllo.
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Petto
Domande
- Mi serve qualcuno che mi assista?
- Per le serie pesanti, fatti assistere o usa un rack con le sicure appena sotto l’altezza del petto.
- Quanto larga deve essere la presa?
- Quasi tutti spingono meglio con gli avambracci verticali in basso, di solito un po’ più larga delle spalle.
- Devo inarcare la schiena?
- Un piccolo arco dato dal portare indietro le scapole è normale. Tieni i glutei sulla panca.
Metti panca piana con bilanciere in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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