LiftsmithSoulevé de terre sumo
- Muscles principaux:
- Fessiers, Adducteurs
- Travaille aussi:
- Ischio-jambiers, Quadriceps, Bas du dos
- Matériel:
- Barre olympique
Le soulevé de terre sumo se fait pieds très écartés, mains à l’intérieur des genoux. Il raccourcit la course de la barre et permet de rester plus droit, en sollicitant davantage hanches, quadriceps et adducteurs.
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WorksFessiersAdducteursIschio-jambiersQuadricepsBas du dos
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Pieds très écartés, pointes dehors, mains entre les genoux.
- Genoux poussés au-dessus des orteils
- Poitrine haute, écartez le sol
Muscles travaillés
- Fessiers · principal
- Adducteurs · principal
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
- Bas du dos
Erreurs courantes
- Position trop large
- Écartez seulement tant que les tibias restent à peu près verticaux et les genoux au-dessus des orteils.
- Hanches qui montent en premier
- Poussez les genoux vers l’extérieur et écartez le sol, pour que hanches et poitrine montent ensemble.
- Partir bras mous
- Supprimez le jeu de la barre avant qu’elle ne quitte le sol.
Séries et répétitions
- Force : 3 à 5 séries de 2 à 5.
- Muscle : 3 séries de 5 à 8.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Un peu d’expérience | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Fessiers
Questions
- Le sumo, c’est de la triche ?
- Non. C’est un style reconnu en force athlétique. Choisissez la position qui convient à votre corps et vous permet de bien soulever.
- Sumo ou classique ?
- Essayez les deux quelques semaines. Les personnes aux jambes longues et aux bras courts préfèrent souvent le sumo.
Mettez soulevé de terre sumo dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
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