LiftsmithPont fessier
- Muscles principaux:
- Fessiers
- Travaille aussi:
- Ischio-jambiers
- Matériel:
- Sans matériel
Le pont fessier soulève les hanches du sol, dos à plat. C’est un exercice simple, faisable partout, et une bonne façon d’apprendre à utiliser les fessiers avant le hip thrust.
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WorksFessiersIschio-jambiers
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
- Poussez avec les talons
- Serrez les fessiers en haut
- Côtes basses
Muscles travaillés
- Fessiers · principal
- Ischio-jambiers
Erreurs courantes
- Pousser sur les orteils
- Poussez dans les talons pour garder le travail sur les fessiers.
- Se cambrer pour monter plus haut
- Arrêtez-vous quand hanches et cuisses forment une ligne droite. Serrez les fessiers là.
- Enchaîner trop vite
- Marquez une pause d’une à deux secondes en haut.
Séries et répétitions
- À la maison : 3 séries de 15 à 25, avec une pause en haut.
- Avec charge : 3 séries de 10 à 15 avec un haltère ou une barre sur les hanches.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Fessiers
Questions
- Pont fessier ou hip thrust ?
- Le pont est plus facile et ne demande rien ; le hip thrust a plus d’amplitude et accepte plus de charge.
- Pourquoi je le sens dans les ischios ?
- Rapprochez un peu les pieds des hanches et poussez dans les talons.
Mettez pont fessier dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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