LiftsmithSwing au kettlebell
- Muscles principaux:
- Fessiers, Ischio-jambiers
- Travaille aussi:
- Bas du dos, Abdominaux, Avant-bras
- Matériel:
- Kettlebells
Le swing au kettlebell projette les hanches vers l’avant pour balancer le kettlebell à hauteur de poitrine. Il travaille fessiers et ischios de façon explosive et sert aussi de cardio.
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WorksFessiersIschio-jambiersBas du dosAbdominauxAvant-bras
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Kettlebell à un pas devant vous.
- Envoyez-le en arrière entre les jambes
- Projetez les hanches vers l’avant
- Les bras ne font que guider
Muscles travaillés
- Fessiers · principal
- Ischio-jambiers · principal
- Bas du dos
- Abdominaux
- Avant-bras
Erreurs courantes
- En faire un squat
- C’est une charnière : reculez les hanches, avec seulement un peu de flexion des genoux.
- Monter avec les bras
- Les hanches envoient le kettlebell ; les bras ne font que le tenir.
- Se pencher en arrière en haut
- Finissez droit, fessiers et abdos serrés, comme en planche.
Séries et répétitions
- Puissance : 5 à 10 séries de 10, repos à la demande.
- Cardio : 10 à 20 swings chaque minute pendant 10 minutes.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 8 kg (18 lb) kettlebell | 14 kg (30 lb) kettlebell |
| Un peu d’expérience | 12 kg (25 lb) kettlebell | 20 kg (40 lb) kettlebell |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Fessiers
Questions
- Quel poids de kettlebell ?
- Assez lourd pour que le swing soit vif, pas lent. Beaucoup de femmes commencent à 12 kg et beaucoup d’hommes à 16 à 20 kg.
- Jusqu’où monter ?
- À peu près à hauteur de poitrine. Plus haut n’apporte pas grand-chose.
Mettez swing au kettlebell dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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