LiftsmithSoulevé de terre roumain
- Muscles principaux:
- Ischio-jambiers, Fessiers
- Travaille aussi:
- Bas du dos, Avant-bras
- Matériel:
- Barre olympique
Le soulevé de terre roumain part debout et descend la barre en reculant les hanches, jambes presque tendues. C’est l’un des meilleurs exercices pour les ischios et les fessiers, car il les charge dans un long étirement.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksIschio-jambiersFessiersBas du dosAvant-bras
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Debout, barre au niveau des hanches, genoux souples.
- Poussez les hanches vers l’arrière
- La barre glisse le long des cuisses
- Arrêtez-vous à un bon étirement des ischios
Muscles travaillés
- Ischio-jambiers · principal
- Fessiers · principal
- Bas du dos
- Avant-bras
Erreurs courantes
- Trop plier les genoux
- Gardez une légère flexion qui ne change pas. Si les genoux plient plus en descendant, cela devient un squat.
- Descendre trop bas
- Ne descendez que tant que les hanches reculent et que le dos reste plat, en général jusqu’à mi-tibia.
- Barre loin des jambes
- Faites-la glisser le long des cuisses. Plus elle reste près, plus le bas du dos est ménagé.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 6 à 12, descente lente.
- Après le soulevé de terre : 2 à 3 séries de 8 à 10, plus léger.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 20 kg (45 lb) | 32.5 kg (75 lb) |
| Un peu d’expérience | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Ischio-jambiers
Questions
- Roumain ou soulevé de terre classique ?
- Le roumain part du haut et charge plus les ischios ; le classique part du sol et permet de soulever plus.
- Où dois-je le sentir ?
- À l’arrière des cuisses et dans les fessiers. Si vous le sentez surtout dans le bas du dos, allégez et reculez davantage les hanches.
Mettez soulevé de terre roumain dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
- ✓ Planifie chaque série, répétition et charge pour vous
- ✓ Fonctionne hors ligne, sur Android, iPhone et le Web
- ✓ Sans publicité, jamais