LiftsmithLeg curl
- Muscles principaux:
- Ischio-jambiers
- Travaille aussi:
- Mollets
- Matériel:
- Leg curl
Le leg curl allongé plie les genoux contre un boudin, à plat ventre. Il isole les ischios, que les charnières comme le soulevé de terre travaillent surtout depuis la hanche.
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WorksIschio-jambiersMollets
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Boudin juste au-dessus des talons, genoux alignés avec l’axe.
- Les hanches restent en bas
- Fléchissez complètement
- Redescendez lentement
Muscles travaillés
- Ischio-jambiers · principal
- Mollets
Erreurs courantes
- Hanches qui décollent du banc
- Plaquez les hanches contre le banc et gardez-les là.
- Utiliser l’élan
- Montez en douceur et descendez lentement, deux ou trois secondes.
- Amplitude courte
- Redescendez jusqu’à ce que les jambes soient presque tendues avant la répétition suivante.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 8 à 15.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 10 kg (20 lb) | 15 kg (35 lb) |
| Un peu d’expérience | 12.5 kg (30 lb) | 22.5 kg (50 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Ischio-jambiers
Questions
- Leg curl allongé ou assis ?
- La version assise étire plus les ischios et peut construire un peu plus de muscle. Prenez celle de votre salle.
- Faut-il des leg curls si je fais du soulevé de terre ?
- Ils travaillent la flexion du genou par les ischios, ce que le soulevé de terre ne fait pas. Un exercice de curl par semaine aide.
Mettez leg curl dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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