LiftsmithDéveloppé couché à la barre
- Muscles principaux:
- Pectoraux
- Travaille aussi:
- Triceps, Deltoïdes antérieurs
- Matériel:
- Barre olympique, Banc plat, Rack à squat
Le développé couché est le grand mouvement de force du haut du corps. Il travaille pectoraux, avant des épaules et triceps, accepte de lourdes charges et c’est l’un des plus simples pour suivre ses progrès.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksPectorauxTricepsDeltoïdes antérieurs
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Yeux sous la barre, pieds à plat, omoplates serrées et basses.
- Prise juste plus large que les épaules
- Descendez au milieu de la poitrine, coudes à environ 45°
- Poussez vers le haut et légèrement vers l’arrière
Muscles travaillés
- Pectoraux · principal
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs courantes
- Épaules relâchées
- Serrez les omoplates en arrière et vers le bas avant de décrocher la barre, et gardez-les fixées toute la série.
- Coudes complètement ouverts
- Rentrez-les à environ 45 à 70 degrés du corps. C’est plus fort et plus doux pour les épaules.
- Faire rebondir la barre sur la poitrine
- Touchez légèrement le bas des pectoraux, puis poussez. Une courte pause apprend le contrôle.
- Pieds flottants
- Ancrez les pieds et poussez dans le sol pour garder le corps gainé.
Séries et répétitions
- Force : 3 à 5 séries de 3 à 6, avec 3 à 5 minutes de repos.
- Muscle : 3 à 4 séries de 6 à 10, avec 2 à 3 minutes de repos.
- Si vous débutez : 3 séries de 8, en ajoutant un peu de charge à chaque séance.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère | 32.5 kg (75 lb) |
| Un peu d’expérience | 22.5 kg (50 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
- Développé couché aux haltèresHaltères, Banc platPlus d’amplitude, et chaque côté travaille seul.
- Développé incliné à la barreBarre olympique, Banc réglable, Rack à squatPlus de haut des pectoraux et d’avant des épaules.
- Développé couché prise serréeBarre olympique, Banc plat, Rack à squatDéplace le travail vers les triceps.
- Développé couché avec pauseBarre olympique, Banc plat, Rack à squatPause juste au-dessus de la poitrine pour gagner en contrôle.
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Pectoraux
Questions
- Faut-il un pareur ?
- Pour les séries lourdes, prenez un pareur ou un rack avec les sécurités juste sous la hauteur de la poitrine.
- Quel écartement de prise ?
- La plupart poussent mieux avec les avant-bras verticaux en bas, en général un peu plus large que les épaules.
- Faut-il cambrer le dos ?
- Une légère cambrure due aux omoplates serrées est normale. Gardez les fessiers sur le banc.
Mettez développé couché à la barre dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
- ✓ Planifie chaque série, répétition et charge pour vous
- ✓ Fonctionne hors ligne, sur Android, iPhone et le Web
- ✓ Sans publicité, jamais