LiftsmithPuente de glúteos
- Músculos principales:
- Glúteos
- También trabaja:
- Isquiotibiales
- Equipo:
- Sin equipo
El puente de glúteos levanta la cadera del suelo con la espalda apoyada. Es un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier sitio, y una buena forma de aprender a usar los glúteos antes del hip thrust.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
Orbit
Drag to rotate
WorksGlúteosIsquiotibiales
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y pies planos.
- Empuja con los talones
- Aprieta los glúteos arriba
- Costillas abajo
Músculos trabajados
- Glúteos · principal
- Isquiotibiales
Errores comunes
- Empujar con las puntas
- Empuja con los talones para que trabajen los glúteos.
- Arquear la espalda para subir más
- Para cuando cadera y muslos formen una línea recta. Aprieta los glúteos ahí.
- Ir a toda prisa
- Haz una pausa de uno o dos segundos arriba.
Series y repeticiones
- En casa: 3 series de 15 a 25, con una pausa arriba.
- Con carga: 3 series de 10 a 15 con una mancuerna o una barra sobre la cadera.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Glúteos
Preguntas
- ¿Puente o hip thrust?
- El puente es más fácil y no necesita nada; el hip thrust tiene más recorrido y admite más peso.
- ¿Por qué lo noto en los isquiotibiales?
- Acerca un poco los pies a la cadera y empuja con los talones.
Pon puente de glúteos en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
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