LiftsmithPeso muerto sumo
- Músculos principales:
- Glúteos, Aductores
- También trabaja:
- Isquiotibiales, Cuádriceps, Zona lumbar
- Equipo:
- Barra olímpica
El peso muerto sumo usa una postura muy abierta con las manos por dentro de las rodillas. Acorta el recorrido de la barra y te deja ir más erguido, cargando más cadera, cuádriceps y aductores.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksGlúteosAductoresIsquiotibialesCuádricepsZona lumbar
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Piernas abiertas, puntas fuera, manos por dentro de las rodillas.
- Rodillas hacia fuera sobre las puntas
- Pecho arriba, separa el suelo
Músculos trabajados
- Glúteos · principal
- Aductores · principal
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Zona lumbar
Errores comunes
- Postura demasiado abierta
- Ábrete solo hasta donde las tibias queden casi verticales y las rodillas sigan la línea de los pies.
- La cadera sube primero
- Empuja las rodillas hacia fuera y separa el suelo, para que cadera y pecho suban a la vez.
- Empezar con los brazos flojos
- Quita la holgura de la barra antes de que despegue del suelo.
Series y repeticiones
- Fuerza: 3 a 5 series de 2 a 5.
- Músculo: 3 series de 5 a 8.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Con algo de experiencia | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Glúteos
Preguntas
- ¿El sumo es hacer trampa?
- No. Es un estilo reconocido en powerlifting. Elige la postura que encaje con tu cuerpo y te deje levantar bien.
- ¿Sumo o convencional?
- Prueba los dos unas semanas. Quienes tienen piernas largas y brazos cortos suelen preferir el sumo.
Pon peso muerto sumo en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca