LiftsmithPeso muerto rumano
- Músculos principales:
- Isquiotibiales, Glúteos
- También trabaja:
- Zona lumbar, Antebrazos
- Equipo:
- Barra olímpica
El peso muerto rumano empieza de pie y baja la barra llevando la cadera atrás con las piernas casi rectas. Es de lo mejor para isquiotibiales y glúteos porque los carga en un estiramiento largo.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksIsquiotibialesGlúteosZona lumbarAntebrazos
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: De pie con la barra a la altura de la cadera, rodillas suaves.
- Lleva la cadera atrás
- La barra baja rozando los muslos
- Para cuando notes un buen estiramiento en los isquios
Músculos trabajados
- Isquiotibiales · principal
- Glúteos · principal
- Zona lumbar
- Antebrazos
Errores comunes
- Doblar demasiado las rodillas
- Mantén una ligera flexión que no cambie. Si las rodillas se doblan más al bajar, se convierte en una sentadilla.
- Bajar demasiado
- Baja solo mientras la cadera siga yendo atrás y la espalda se mantenga recta, normalmente hasta media tibia.
- Barra separada de las piernas
- Deslízala por los muslos. Cuanto más cerca, menos sufre la zona lumbar.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 series de 6 a 12, bajando despacio.
- Después del peso muerto: 2 a 3 series de 8 a 10, más ligero.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 20 kg (45 lb) | 32.5 kg (75 lb) |
| Con algo de experiencia | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Isquiotibiales
Preguntas
- ¿Peso muerto rumano o peso muerto?
- El rumano empieza arriba y carga más los isquiotibiales; el peso muerto empieza en el suelo y permite levantar más.
- ¿Dónde debo notarlo?
- En la parte trasera de los muslos y en los glúteos. Si lo notas sobre todo en la zona lumbar, quita peso y lleva la cadera más atrás.
Pon peso muerto rumano en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca