LiftsmithSwing con kettlebell
- Músculos principales:
- Glúteos, Isquiotibiales
- También trabaja:
- Zona lumbar, Abdominales, Antebrazos
- Equipo:
- Pesas rusas
El swing con pesa rusa lanza la cadera hacia delante para balancear la pesa hasta la altura del pecho. Trabaja glúteos e isquiotibiales de forma explosiva y sirve también como acondicionamiento.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksGlúteosIsquiotibialesZona lumbarAbdominalesAntebrazos
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Kettlebell un paso por delante de ti.
- Llévala atrás entre las piernas
- Lleva la cadera adelante de golpe
- Los brazos solo la guían
Músculos trabajados
- Glúteos · principal
- Isquiotibiales · principal
- Zona lumbar
- Abdominales
- Antebrazos
Errores comunes
- Hacer una sentadilla
- Es una bisagra: lleva la cadera atrás, con solo un poco de flexión de rodillas.
- Subir con los brazos
- La cadera manda la pesa arriba; los brazos solo la sujetan.
- Echarse atrás arriba
- Termina erguido con glúteos y abdomen firmes, como en una plancha.
Series y repeticiones
- Potencia: 5 a 10 series de 10, descansando lo necesario.
- Acondicionamiento: 10 a 20 swings cada minuto durante 10 minutos.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 8 kg (18 lb) pesa rusa | 14 kg (30 lb) pesa rusa |
| Con algo de experiencia | 12 kg (25 lb) pesa rusa | 20 kg (40 lb) pesa rusa |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Glúteos
Preguntas
- ¿Cuánto debe pesar mi pesa rusa?
- Lo bastante para que el swing sea rápido, no lento. Muchas mujeres empiezan con 12 kg y muchos hombres con 16 a 20 kg.
- ¿Hasta dónde subo?
- Hasta la altura del pecho, más o menos. Más arriba no aporta mucho.
Pon swing con kettlebell en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca