LiftsmithPress de banca con barra
- Músculos principales:
- Pecho
- También trabaja:
- Tríceps, Deltoides anterior
- Equipo:
- Barra olímpica, Banco plano, Rack de sentadillas
El press de banca es el principal ejercicio de fuerza del tren superior. Trabaja pecho, parte delantera del hombro y tríceps, admite mucho peso y es de los más fáciles para seguir tu progreso.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksPechoTrícepsDeltoides anterior
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Ojos bajo la barra, pies planos y escápulas juntas y hacia abajo.
- Agarre justo por fuera del ancho de hombros
- Baja a mitad del pecho con los codos a unos 45°
- Empuja hacia arriba y un poco hacia atrás
Músculos trabajados
- Pecho · principal
- Tríceps
- Deltoides anterior
Errores comunes
- Hombros sueltos
- Lleva las escápulas atrás y abajo antes de desenganchar la barra, y mantenlas fijas toda la serie.
- Codos totalmente abiertos
- Recógelos a unos 45 a 70 grados del cuerpo. Es más fuerte y cuida los hombros.
- Rebotar la barra en el pecho
- Toca suave en la parte baja del pecho y empuja. Una pausa corta enseña control.
- Pies sueltos
- Planta los pies y empuja el suelo para mantener el cuerpo firme.
Series y repeticiones
- Fuerza: 3 a 5 series de 3 a 6, descansando de 3 a 5 minutos.
- Músculo: 3 a 4 series de 6 a 10, descansando de 2 a 3 minutos.
- Si empiezas: 3 series de 8, sumando un poco de peso en cada sesión.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera | 32.5 kg (75 lb) |
| Con algo de experiencia | 22.5 kg (50 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
- Press de banca con mancuernasMancuernas, Banco planoMás recorrido, y cada lado trabaja por su cuenta.
- Press inclinado con barraBarra olímpica, Banco regulable, Rack de sentadillasMás pecho superior y hombro delantero.
- Press de banca con agarre cerradoBarra olímpica, Banco plano, Rack de sentadillasLleva el trabajo hacia los tríceps.
- Press de banca con pausaBarra olímpica, Banco plano, Rack de sentadillasPausa justo encima del pecho para ganar control.
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Pecho
- Press inclinado con barraBarra olímpica, Banco regulable, Rack de sentadillas
- Press de banca con mancuernasMancuernas, Banco plano
- Press inclinado con mancuernasMancuernas, Banco regulable
- Aperturas con mancuernasMancuernas, Banco plano
- Press de pecho en máquinaMáquina de press de pecho
- Aperturas en contractoraContractora de pecho
Preguntas
- ¿Necesito a alguien que me ayude?
- En las series pesadas, usa un compañero o un rack con los seguros justo por debajo de la altura del pecho.
- ¿Qué anchura de agarre?
- La mayoría empuja mejor con los antebrazos verticales abajo, normalmente algo más abierto que los hombros.
- ¿Arqueo la espalda?
- Un pequeño arco al llevar las escápulas atrás es normal. Mantén los glúteos en el banco.
Pon press de banca con barra en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca