LiftsmithSumo-Kreuzheben
- Hauptmuskeln:
- Gesäß, Adduktoren
- Trainiert auch:
- Beinbeuger, Quadrizeps, Unterer Rücken
- Ausrüstung:
- Langhantel
Beim Sumo-Kreuzheben stehst du breit und greifst innerhalb der Knie. Das verkürzt den Weg der Stange und hält dich aufrechter, sodass Hüfte, Quadrizeps und Adduktoren mehr arbeiten.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksGesäßAdduktorenBeinbeugerQuadrizepsUnterer Rücken
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Breiter Stand, Zehen nach außen, Hände innerhalb der Knie.
- Knie über die Zehen nach außen
- Brust hoch, Boden auseinanderdrücken
Trainierte Muskeln
- Gesäß · Haupt
- Adduktoren · Haupt
- Beinbeuger
- Quadrizeps
- Unterer Rücken
Häufige Fehler
- Stand zu breit
- Geh nur so breit, dass die Schienbeine ungefähr senkrecht bleiben und die Knie über den Zehen laufen.
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Drück die Knie nach außen und den Boden auseinander, damit Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
- Mit lockeren Armen starten
- Nimm das Spiel aus der Stange, bevor sie den Boden verlässt.
Sätze und Wiederholungen
- Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 2 bis 5.
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 5 bis 8.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Etwas Erfahrung | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Gesäß
Fragen
- Ist Sumo geschummelt?
- Nein. Es ist ein anerkannter Stil im Kraftdreikampf. Wähl den Stand, der zu deinem Körper passt und mit dem du gut hebst.
- Sumo oder klassisch?
- Probier beides ein paar Wochen. Wer längere Beine und kürzere Arme hat, mag oft Sumo lieber.
Sumo-Kreuzheben in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
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