LiftsmithGlute Bridge
- Hauptmuskeln:
- Gesäß
- Trainiert auch:
- Beinbeuger
- Ausrüstung:
- Ohne Ausrüstung
Bei der Glute Bridge hebst du die Hüfte vom Boden, während der Rücken flach liegt. Eine einfache Gesäßübung für überall und ein guter Weg, das Gesäß einsetzen zu lernen, bevor du Hip Thrusts machst.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksGesäßBeinbeuger
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, Knie gebeugt, Füße flach.
- Durch die Fersen drücken
- Oben das Gesäß anspannen
- Rippen unten
Trainierte Muskeln
- Gesäß · Haupt
- Beinbeuger
Häufige Fehler
- Über die Zehen drücken
- Drück über die Fersen, damit die Arbeit beim Gesäß bleibt.
- Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen
- Stopp, wenn Hüfte und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Spann dort das Gesäß an.
- Durch die Wiederholungen hetzen
- Halt oben ein bis zwei Sekunden.
Sätze und Wiederholungen
- Zu Hause: 3 Sätze mit 15 bis 25, mit Pause oben.
- Mit Gewicht: 3 Sätze mit 10 bis 15, mit Kurzhantel oder Stange auf der Hüfte.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Gesäß
Fragen
- Glute Bridge oder Hip Thrust?
- Die Bridge ist leichter und braucht nichts; der Hip Thrust hat einen längeren Weg und verträgt mehr Gewicht.
- Warum spüre ich es in den Beinbeugern?
- Stell die Füße etwas näher an die Hüfte und drück über die Fersen.
Glute Bridge in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
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