LiftsmithLanghantel-Curl
- Hauptmuskeln:
- Bizeps
- Trainiert auch:
- Unterarme
- Ausrüstung:
- Langhantel
Beim Langhantelcurl beugst du eine Stange von den Oberschenkeln bis zu den Schultern. Es ist die klassische Bizepsübung und erlaubt das meiste Gewicht aller Curls.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksBizepsUnterarme
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Im Stand, Untergriff in Schulterbreite.
- Ellbogen bleiben seitlich am Körper
- Bis zu den Schultern curlen
- Ganz absenken
Trainierte Muskeln
- Bizeps · Haupt
- Unterarme
Häufige Fehler
- Mit dem Rücken schwingen
- Steh aufrecht mit den Ellbogen an den Seiten. Nimm Gewicht runter, wenn du schwingen musst.
- Ellbogen wandern nach vorne
- Halt sie die ganze Wiederholung nah am Körper.
- Die Stange fallen lassen
- Senk sie kontrolliert zwei bis drei Sekunden lang ab.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 12.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange | Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange |
| Etwas Erfahrung | Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange | Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Bizeps
Fragen
- Gerade Stange oder SZ-Stange?
- Die SZ-Stange schont die Handgelenke. Die gerade Stange trainiert den Bizeps etwas mehr.
- Wie viele Curls sollte ich machen?
- Etwa 6 bis 12 harte Sätze Bizepsarbeit pro Woche, Chin-ups und Rudern mitgezählt. Siehe arm workout.
Langhantel-Curl in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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