LiftsmithRumänisches Kreuzheben
- Hauptmuskeln:
- Beinbeuger, Gesäß
- Trainiert auch:
- Unterer Rücken, Unterarme
- Ausrüstung:
- Langhantel
Das rumänische Kreuzheben startet im Stand und senkt die Stange, indem du die Hüfte mit fast gestreckten Beinen nach hinten schiebst. Es ist einer der besten Aufbauer für Beinbeuger und Gesäß, weil es sie über eine lange Dehnung belastet.
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WorksBeinbeugerGesäßUnterer RückenUnterarme
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Stehen, Stange auf Hüfthöhe halten, Knie locker.
- Hüfte nach hinten schieben
- Stange gleitet die Oberschenkel hinunter
- Bei einer kräftigen Dehnung im hinteren Oberschenkel stoppen
Trainierte Muskeln
- Beinbeuger · Haupt
- Gesäß · Haupt
- Unterer Rücken
- Unterarme
Häufige Fehler
- Knie zu stark beugen
- Halt eine leichte Beugung, die sich nicht verändert. Beugen sich die Knie beim Absenken mehr, wird eine Kniebeuge daraus.
- Zu tief gehen
- Senk nur so weit ab, wie die Hüfte nach hinten wandert und der Rücken gerade bleibt, meist bis Mitte Schienbein.
- Stange weg von den Beinen
- Lass sie an den Oberschenkeln entlanggleiten. Je näher sie bleibt, desto schonender für den unteren Rücken.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 6 bis 12, langsam absenken.
- Nach dem Kreuzheben: 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10, leichter.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 20 kg (45 lb) | 32.5 kg (75 lb) |
| Etwas Erfahrung | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Beinbeuger
Fragen
- Rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben?
- Das rumänische startet oben und belastet die Beinbeuger stärker; das klassische startet am Boden und erlaubt mehr Gewicht.
- Wo sollte ich es spüren?
- Hinten in den Oberschenkeln und im Gesäß. Spürst du es vor allem im unteren Rücken, nimm weniger Gewicht und schieb die Hüfte weiter nach hinten.
Rumänisches Kreuzheben in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
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