LiftsmithBeinbeuger
- Hauptmuskeln:
- Beinbeuger
- Trainiert auch:
- Waden
- Ausrüstung:
- Beinbeuger-Maschine
Beim liegenden Beinbeuger beugst du in Bauchlage die Knie gegen ein Polster. Er isoliert die Beinbeuger, die Hüftbeugen wie das Kreuzheben vor allem an der Hüfte trainieren.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksBeinbeugerWaden
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Polster knapp über den Fersen, Knie auf Höhe des Drehpunkts.
- Hüfte bleibt unten
- Ganz beugen
- Langsam senken
Trainierte Muskeln
- Beinbeuger · Haupt
- Waden
Häufige Fehler
- Hüfte hebt von der Bank ab
- Drück die Hüfte ins Polster und lass sie dort.
- Mit Schwung arbeiten
- Beug gleichmäßig und senk langsam ab, zwei bis drei Sekunden.
- Zu kurzer Weg
- Senk ab, bis die Beine fast gestreckt sind, bevor die nächste Wiederholung kommt.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 8 bis 15.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 10 kg (20 lb) | 15 kg (35 lb) |
| Etwas Erfahrung | 12.5 kg (30 lb) | 22.5 kg (50 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Beinbeuger
Fragen
- Liegender oder sitzender Beinbeuger?
- Der sitzende dehnt die Beinbeuger stärker und baut vielleicht etwas mehr Muskeln auf. Nimm, was dein Studio hat.
- Brauche ich Beinbeuger, wenn ich Kreuzheben mache?
- Sie trainieren die Kniebeugung der Beinbeuger, die beim Kreuzheben fehlt. Eine Beinbeuger-Übung pro Woche hilft.
Beinbeuger in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
- ✓ Keine Werbung, niemals