LiftsmithKettlebell-Swing
- Hauptmuskeln:
- Gesäß, Beinbeuger
- Trainiert auch:
- Unterer Rücken, Bauch, Unterarme
- Ausrüstung:
- Kettlebells
Beim Kettlebell-Swing schnellt die Hüfte nach vorne und schwingt die Kettlebell auf Brusthöhe. Er trainiert Gesäß und Beinbeuger explosiv und ist zugleich Konditionstraining.
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WorksGesäßBeinbeugerUnterer RückenBauchUnterarme
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Kettlebell einen Schritt vor dir.
- Zwischen den Beinen nach hinten schwingen
- Die Hüfte explosiv nach vorn bringen
- Die Arme führen nur
Trainierte Muskeln
- Gesäß · Haupt
- Beinbeuger · Haupt
- Unterer Rücken
- Bauch
- Unterarme
Häufige Fehler
- Den Swing hocken
- Es ist eine Hüftbeuge: Schieb die Hüfte nach hinten, mit nur leicht gebeugten Knien.
- Mit den Armen heben
- Die Hüfte schickt die Kugel nach oben; die Arme halten nur fest.
- Oben nach hinten lehnen
- Steh am Ende aufrecht mit festem Gesäß und Bauch, wie im Unterarmstütz.
Sätze und Wiederholungen
- Schnellkraft: 5 bis 10 Sätze mit 10, Pause nach Bedarf.
- Kondition: 10 bis 20 Swings zu Beginn jeder Minute, 10 Minuten lang.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 8 kg (18 lb) Kettlebell | 14 kg (30 lb) Kettlebell |
| Etwas Erfahrung | 12 kg (25 lb) Kettlebell | 20 kg (40 lb) Kettlebell |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Gesäß
Fragen
- Wie schwer sollte meine Kettlebell sein?
- So schwer, dass der Swing knackig ist, nicht langsam. Viele Frauen starten mit 12 kg, viele Männer mit 16 bis 20 kg.
- Wie hoch sollte ich schwingen?
- Bis etwa Brusthöhe. Höher bringt nicht viel mehr.
Kettlebell-Swing in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
- ✓ Keine Werbung, niemals