LiftsmithBankdrücken mit Langhantel
- Hauptmuskeln:
- Brust
- Trainiert auch:
- Trizeps, Vordere Schulter
- Ausrüstung:
- Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer
Das Bankdrücken ist die wichtigste Kraftübung für den Oberkörper. Es trainiert Brust, vordere Schultern und Trizeps, verträgt viel Gewicht und ist eine der Übungen, bei denen sich Fortschritt am leichtesten verfolgen lässt.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksBrustTrizepsVordere Schulter
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Augen unter der Stange, Füße flach, Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen.
- Griff knapp außerhalb der Schulterbreite
- Zur Brustmitte senken, Ellbogen etwa 45°
- Nach oben und leicht nach hinten drücken
Trainierte Muskeln
- Brust · Haupt
- Trizeps
- Vordere Schulter
Häufige Fehler
- Flache, lockere Schultern
- Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, bevor du die Stange aushebst, und halt sie den ganzen Satz fest.
- Ellbogen weit nach außen
- Halt sie etwa 45 bis 70 Grad vom Körper. Das ist stärker und schont die Schultern.
- Die Stange von der Brust abfedern
- Berühr die untere Brust leicht, dann drück. Eine kurze Pause lehrt Kontrolle.
- Füße in der Luft
- Stell die Füße fest auf und drück in den Boden, damit dein Körper gespannt bleibt.
Sätze und Wiederholungen
- Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6, 3 bis 5 Minuten Pause.
- Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für Einsteiger: 3 Sätze mit 8; leg jedes Training etwas Gewicht drauf.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange | 32.5 kg (75 lb) |
| Etwas Erfahrung | 22.5 kg (50 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
- Kurzhantel-BankdrückenKurzhanteln, FlachbankMehr Bewegungsweg und jede Seite arbeitet für sich.
- Schrägbankdrücken mit LanghantelLanghantel, Verstellbare Bank, KniebeugenständerMehr obere Brust und vordere Schulter.
- Enges BankdrückenLanghantel, Flachbank, KniebeugenständerVerlagert die Arbeit Richtung Trizeps.
- Bankdrücken mit PauseLanghantel, Flachbank, KniebeugenständerPause knapp über der Brust für mehr Kontrolle.
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Brust
- Schrägbankdrücken mit LanghantelLanghantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer
- Kurzhantel-BankdrückenKurzhanteln, Flachbank
- Kurzhantel-SchrägbankdrückenKurzhanteln, Verstellbare Bank
- Kurzhantel-FliegendeKurzhanteln, Flachbank
- Brustpresse an der MaschineBrustpresse
- Butterfly an der MaschineButterfly-Maschine
Fragen
- Brauche ich einen Sicherungspartner?
- Für schwere Sätze nimm einen Partner oder ein Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter Brusthöhe.
- Wie breit sollte ich greifen?
- Die meisten drücken am besten, wenn die Unterarme unten senkrecht sind, meist etwas breiter als schulterbreit.
- Soll ich ein Hohlkreuz machen?
- Ein leichter Bogen durch das Zurückziehen der Schulterblätter ist normal. Lass das Gesäß auf der Bank.
Bankdrücken mit Langhantel in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
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