Liftsmithダンベルウォーキングランジ
- 主に使う筋肉:
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助的に使う筋肉:
- ハムストリング, 内転筋
- 器具:
- ダンベル
ウォーキングランジは前へのランジを繰り返して進みます。大腿四頭筋とお尻を片脚ずつ鍛え、バランスを試し、心拍数も上がります。
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Orbit
Drag to rotate
Works大腿四頭筋臀筋ハムストリング内転筋
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: ダンベルを体の横に持ちます。
- 大きな歩幅で
- 後ろの膝が床にそっと触れる
- 上体を起こしたまま
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋 · メイン
- 臀筋 · メイン
- ハムストリング
- 内転筋
よくある間違い
- 歩幅が狭すぎる
- ボトムで両膝が約90度になるくらいの歩幅を取ります。
- 前の膝が内側に入る
- 前の膝をつま先と同じ向きに保ちます。
- 後ろの膝を床に打ちつける
- 後ろの膝が床に触れる直前まで、コントロールして下ろします。
セット数と回数
- 筋肥大： 片脚10〜12歩を3セット。
- 持久力に： 合計20〜30歩を2〜3セット、短い休憩で。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | 5 kg (12 lb) （ダンベル1個あたり） | 9 kg (19 lb) （ダンベル1個あたり） |
| 経験あり | 8 kg (17 lb) （ダンベル1個あたり） | 12 kg (30 lb) （ダンベル1個あたり） |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
大腿四頭筋のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- ウォーキングランジとリバースランジ、どちらがいいですか？
- リバースランジはコントロールしやすく膝にやさしく、ウォーキングランジはバランスと持久力も鍛えます。
- どのくらいの広さが必要ですか？
- 1セットで約10メートル。足りなければ折り返すか、リバースランジに切り替えましょう。
ダンベルウォーキングランジを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
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