大腿四頭筋とお尻、どちらに効きますか？

両方です。上体を立ててスタンスを短くすると大腿四頭筋寄り、前傾してスタンスを長くするとお尻寄りになります。

なぜこんなにきついのですか？

片脚で2本分の仕事をし、さらにバランスも必要だからです。軽く始めましょう。重量がすぐ伸びて驚くはずです。

ブルガリアンスクワットは後ろ足をベンチに乗せ、前脚がほぼすべての仕事をします。バックスクワットよりずっと軽い重量で大腿四頭筋とお尻を片脚ずつ鍛えられるので、腰にやさしい種目です。

このガイド内のリンク先は英語のページです。

Orbit

Drag to rotate

Works大腿四頭筋臀筋内転筋ハムストリング

ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。

ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。

約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。

経験	女性 65kg	男性 80kg
初心者	5 kg (12 lb) （ダンベル1個あたり）	9 kg (19 lb) （ダンベル1個あたり）
経験あり	8 kg (17 lb) （ダンベル1個あたり）	12 kg (30 lb) （ダンベル1個あたり）

Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。

同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。

Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。