LiftsmithFentes marchées aux haltères
- Muscles principaux:
- Quadriceps, Fessiers
- Travaille aussi:
- Ischio-jambiers, Adducteurs
- Matériel:
- Haltères
Les fentes marchées enchaînent les pas en avant jusqu’à la fente. Elles travaillent quadriceps et fessiers une jambe à la fois, sollicitent l’équilibre et font monter le cardio.
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WorksQuadricepsFessiersIschio-jambiersAdducteurs
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Haltères le long du corps.
- Grands pas
- Le genou arrière effleure le sol
- Restez droit
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers · principal
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Erreurs courantes
- Pas trop courts
- Faites un pas assez long pour que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés en bas.
- Genou avant qui rentre
- Gardez le genou avant aligné avec les orteils.
- Genou arrière qui frappe le sol
- Descendez sous contrôle jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 10 à 12 pas par jambe.
- Cardio : 2 à 3 séries de 20 à 30 pas au total, repos courts.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 5 kg (12 lb) par haltère | 9 kg (19 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 8 kg (17 lb) par haltère | 12 kg (30 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
- Squat bulgare à la barreBarre olympique, Rack à squat, Banc plat
- Fente arrière à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Fente arrière à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Montée sur box à la barreBarre olympique, Rack à squat, Box ou marche
- Fentes marchées à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Squat bulgareHaltères, Banc plat
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Fentes marchées ou arrière ?
- Les fentes arrière sont plus faciles à contrôler et ménagent les genoux ; les fentes marchées ajoutent équilibre et cardio.
- Combien de place faut-il ?
- Une dizaine de mètres par série. Sinon, faites demi-tour ou passez aux fentes arrière.
Mettez fentes marchées aux haltères dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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