LiftsmithAffondi camminati con manubri
- Muscoli principali:
- Quadricipiti, Glutei
- Allena anche:
- Femorali, Adduttori
- Attrezzatura:
- Manubri
Gli affondi camminati sono un affondo in avanti dopo l’altro. Allenano quadricipiti e glutei una gamba alla volta, mettono alla prova l’equilibrio e alzano il battito.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksQuadricipitiGluteiFemoraliAdduttori
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Manubri lungo i fianchi.
- Passi lunghi
- Il ginocchio posteriore sfiora il pavimento
- Resta dritto
Muscoli allenati
- Quadricipiti · principale
- Glutei · principale
- Femorali
- Adduttori
Errori comuni
- Passi troppo corti
- Fai un passo abbastanza lungo perché entrambe le ginocchia arrivino a circa 90 gradi in basso.
- Ginocchio davanti che cede verso l’interno
- Tieni il ginocchio davanti in linea con le punte dei piedi.
- Sbattere il ginocchio dietro
- Scendi con controllo finché il ginocchio dietro quasi tocca terra.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 10 a 12 passi per gamba.
- Condizionamento: 2-3 serie da 20 a 30 passi in totale, con recuperi brevi.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 5 kg (12 lb) per manubrio | 9 kg (19 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 8 kg (17 lb) per manubrio | 12 kg (30 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
- Squat bulgaro con bilanciereBilanciere, Rack per squat, Panca piana
- Affondo indietro con bilanciereBilanciere, Rack per squat
- Affondo indietro con bilanciereBilanciere, Rack per squat
- Step-up con bilanciereBilanciere, Rack per squat, Box o step
- Affondi camminati con bilanciereBilanciere, Rack per squat
- Split squat bulgaroManubri, Panca piana
Altri esercizi: Quadricipiti
Domande
- Affondi camminati o affondi indietro?
- Gli affondi indietro sono più facili da controllare e più gentili con le ginocchia; quelli camminati aggiungono equilibrio e condizionamento.
- Quanto spazio mi serve?
- Circa 10 metri per serie. Se non hai spazio, giri su te stesso o passi agli affondi indietro.
Metti affondi camminati con manubri in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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