LiftsmithAusfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln
- Hauptmuskeln:
- Quadrizeps, Gesäß
- Trainiert auch:
- Beinbeuger, Adduktoren
- Ausrüstung:
- Kurzhanteln
Bei Walking Lunges machst du einen Ausfallschritt nach dem anderen nach vorne. Sie trainieren Quadrizeps und Gesäß Bein für Bein, fordern dein Gleichgewicht und bringen den Puls hoch.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksQuadrizepsGesäßBeinbeugerAdduktoren
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Kurzhanteln seitlich am Körper.
- Lange Schritte
- Hinteres Knie berührt fast den Boden
- Aufrecht bleiben
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps · Haupt
- Gesäß · Haupt
- Beinbeuger
- Adduktoren
Häufige Fehler
- Zu kurze Schritte
- Mach den Schritt so lang, dass beide Knie unten etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Halt das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen.
- Hinteres Knie knallt auf
- Senk dich kontrolliert ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 10 bis 12 Schritten pro Bein.
- Kondition: 2 bis 3 Sätze mit 20 bis 30 Schritten insgesamt, kurze Pausen.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 5 kg (12 lb) pro Kurzhantel | 9 kg (19 lb) pro Kurzhantel |
| Etwas Erfahrung | 8 kg (17 lb) pro Kurzhantel | 12 kg (30 lb) pro Kurzhantel |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
- Ausfallschritt rückwärtsOhne AusrüstungDer Schritt nach hinten schont Knie und Gleichgewicht.
- Gehende Ausfallschritte mit LanghantelLanghantel, KniebeugenständerMehr Gewicht, wenn Kurzhanteln schwer zu halten werden.
- Bulgarische KniebeugeKurzhanteln, FlachbankBleibt am Platz und isoliert jedes Bein stärker.
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
- Bulgarische Kniebeuge mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer, Flachbank
- Langhantel-Ausfallschritt rückwärtsLanghantel, Kniebeugenständer
- Ausfallschritt rückwärts mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer
- Step-up mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer, Box oder Stepper
- Gehende Ausfallschritte mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer
- Bulgarische KniebeugeKurzhanteln, Flachbank
Mehr Übungen: Quadrizeps
Fragen
- Walking Lunges oder Ausfallschritte nach hinten?
- Nach hinten ist leichter zu kontrollieren und schont die Knie; Walking Lunges bringen Gleichgewicht und Kondition dazu.
- Wie viel Platz brauche ich?
- Etwa 10 Meter pro Satz. Hast du den Platz nicht, dreh um oder wechsle zu Ausfallschritten nach hinten.
Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
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