Liftsmithリバースランジ
- 主に使う筋肉:
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助的に使う筋肉:
- ハムストリング
- 器具:
- 器具なし
リバースランジは後ろへ踏み出してランジします。体重が前足の上に残るので、前に踏み出すランジよりバランスが取りやすく、膝にもやさしい種目です。
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Orbit
Drag to rotate
Works大腿四頭筋臀筋ハムストリング
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: まっすぐ立ち、手を腰に当てます。
- 後ろに一歩下がる
- 両膝が90°になるまで下ろす
- 前足のかかとで戻る
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋 · メイン
- 臀筋 · メイン
- ハムストリング
よくある間違い
- 踏み出す幅が狭い
- 綱渡りではなく線路の上を歩くように後ろへ踏み出し、安定させます。
- 後ろ足で蹴る
- 前足のかかとで押し上げます。後ろ脚はバランスを助けるだけです。
- 大きく前傾する
- 上体はほぼ立てたまま。お尻を狙うなら少しだけ前傾します。
セット数と回数
- 自重： 片脚12〜20回を3セット。
- 負荷をかけて： ダンベルで片脚8〜12回を3セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
大腿四頭筋のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- リバースランジは膝が弱い人に向いていますか？
- 膝が敏感な人にとって、たいていいちばん楽なランジです。痛みのない範囲で行いましょう。
- 左右交互と片側ずつ、どちらがいいですか？
- どちらでも。片側ずつのほうがきつく、回数も揃えやすいです。
リバースランジを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
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