Liftsmithレッグエクステンション
- 主に使う筋肉:
- 大腿四頭筋
- 器具:
- レッグエクステンション
レッグエクステンションは抵抗に逆らって膝を伸ばすマシンです。スクワットではあまり鍛えられない部分も含めて大腿四頭筋を単独で鍛え、安全に限界近くまで追い込めます。
このガイド内のリンク先は英語のページです。
Orbit
Drag to rotate
Works大腿四頭筋
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: パッドをすねの下部に当て、膝を回転軸に合わせます。
- 完全に伸ばす
- 一瞬止める
- ゆっくり下ろす
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋 · メイン
よくある間違い
- 膝が回転軸に合っていない
- 膝関節がマシンの軸と一直線になるよう、シートを調整します。
- 反動で振り上げる
- コントロールして持ち上げ、トップで一瞬止めます。
- お尻がシートから浮く
- ハンドルを握り、お尻を下に保ちます。
セット数と回数
- 筋肥大： スクワットやレッグプレスの後に10〜15回を2〜3セット。
- 仕上げに： 限界近くまで15〜20回を1セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | 12.5 kg (25 lb) | 20 kg (45 lb) |
| 経験あり | 17.5 kg (40 lb) | 30 kg (65 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
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よくある質問
- レッグエクステンションは膝に悪いですか？
- 適切な重量なら問題ありません。膝のリハビリにもよく使われます。関節が痛むならやめましょう。
- スクワットをしているなら、レッグエクステンションは必要ですか？
- 必須ではありませんが、疲労を抑えて大腿四頭筋の仕事量を足せ、スクワットではあまり伸ばされない大腿直筋も鍛えられます。
レッグエクステンションを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし