LiftsmithLeg extension
- Muscoli principali:
- Quadricipiti
- Attrezzatura:
- Leg extension
La leg extension distende il ginocchio contro una resistenza. Isola i quadricipiti, compresa la parte che lo squat allena poco, ed è facile da spingere vicino al cedimento in sicurezza.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksQuadricipiti
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Cuscinetto sulla parte bassa della tibia, ginocchio allineato al perno.
- Distendi del tutto
- Pausa
- Scendi lentamente
Muscoli allenati
- Quadricipiti · principale
Errori comuni
- Ginocchio non allineato con il perno
- Regola il sedile in modo che l’articolazione del ginocchio sia allineata con l’asse della macchina.
- Lanciare il peso su
- Solleva con controllo e fai una breve pausa in alto.
- Sollevare le anche dal sedile
- Tieni le maniglie e le anche giù.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 2-3 serie da 10 a 15, dopo squat o leg press.
- Per finire: 1 serie da 15 a 20 vicino al cedimento.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 12.5 kg (25 lb) | 20 kg (45 lb) |
| Un po’ di esperienza | 17.5 kg (40 lb) | 30 kg (65 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Quadricipiti
Domande
- La leg extension fa male alle ginocchia?
- Non con un peso ragionevole. Si usa spesso nella riabilitazione del ginocchio. Fermati se senti dolore all’articolazione.
- Mi serve la leg extension se faccio squat?
- Non per forza, ma aggiunge lavoro ai quadricipiti senza molta fatica e allena il retto femorale, che lo squat allunga poco.
Metti leg extension in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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