LiftsmithExtensión de cuádriceps
- Músculos principales:
- Cuádriceps
- Equipo:
- Extensión de piernas
La máquina de extensión de piernas estira la rodilla contra una resistencia. Aísla los cuádriceps, incluida la parte que las sentadillas apenas trabajan, y es fácil acercarla al fallo con seguridad.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksCuádriceps
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Rodillo en la parte baja de la espinilla, rodilla alineada con el eje.
- Extiende del todo
- Pausa
- Baja despacio
Músculos trabajados
- Cuádriceps · principal
Errores comunes
- Rodilla desalineada con el eje
- Ajusta el asiento para que la articulación de la rodilla quede alineada con el eje de la máquina.
- Subir el peso a tirones
- Levanta con control y haz una breve pausa arriba.
- Despegar la cadera del asiento
- Agarra las asas y mantén la cadera abajo.
Series y repeticiones
- Músculo: 2 a 3 series de 10 a 15, después de sentadillas o prensas.
- Para terminar: 1 serie de 15 a 20 cerca del fallo.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 12.5 kg (25 lb) | 20 kg (45 lb) |
| Con algo de experiencia | 17.5 kg (40 lb) | 30 kg (65 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Cuádriceps
Preguntas
- ¿Son malas las extensiones para las rodillas?
- No con un peso sensato. Se usan a menudo en rehabilitación de rodilla. Para si notas dolor en la articulación.
- ¿Necesito extensiones si hago sentadillas?
- No es imprescindible, pero suman trabajo de cuádriceps con poca fatiga y entrenan el recto femoral, que la sentadilla apenas estira.
Pon extensión de cuádriceps en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca