LiftsmithLeg extension
- Muscles principaux:
- Quadriceps
- Matériel:
- Leg extension
La machine à extension des jambes tend le genou contre une résistance. Elle isole les quadriceps, y compris la partie que le squat travaille peu, et se pousse facilement près de l’échec en sécurité.
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WorksQuadriceps
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Boudin sur le bas du tibia, genou aligné avec l’axe.
- Tendez complètement
- Pause
- Redescendez lentement
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
Erreurs courantes
- Genou mal aligné avec l’axe
- Réglez le siège pour que l’articulation du genou soit alignée avec l’axe de la machine.
- Lancer la charge
- Montez sous contrôle et marquez une brève pause en haut.
- Décoller les hanches du siège
- Tenez les poignées et gardez les hanches en bas.
Séries et répétitions
- Muscle : 2 à 3 séries de 10 à 15, après squats ou presses.
- En finition : 1 série de 15 à 20 proche de l’échec.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 12.5 kg (25 lb) | 20 kg (45 lb) |
| Un peu d’expérience | 17.5 kg (40 lb) | 30 kg (65 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Les extensions sont-elles mauvaises pour les genoux ?
- Pas avec une charge raisonnable. Elles servent souvent en rééducation du genou. Arrêtez en cas de douleur articulaire.
- Faut-il des extensions si je fais du squat ?
- Pas obligatoirement, mais elles ajoutent du travail de quadriceps sans grande fatigue et entraînent le droit fémoral, que le squat étire peu.
Mettez leg extension dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
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