Liftsmithバーベルベンチプレス
- 主に使う筋肉:
- 胸
- 補助的に使う筋肉:
- 上腕三頭筋, 三角筋前部
- 器具:
- バーベル, フラットベンチ, スクワットラック
ベンチプレスは上半身のメインの筋力種目です。胸、肩の前側、上腕三頭筋を鍛え、重い重量を扱え、進歩をもっとも記録しやすい種目のひとつです。
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Orbit
Drag to rotate
Works胸上腕三頭筋三角筋前部
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: 目がバーの真下に来るように寝て、足裏を床につけ、肩甲骨を寄せて下げます。
- 肩幅より少し広く握る
- 肘を約45°にして胸の中央まで下ろす
- 上へ、やや後方へ押し上げる
鍛えられる筋肉
- 胸 · メイン
- 上腕三頭筋
- 三角筋前部
よくある間違い
- 肩が平らでゆるい
- ラックから外す前に肩甲骨を寄せて下げ、セットの間ずっと固定します。
- 肘を真横に張る
- 体から約45〜70度に締めます。力が出やすく、肩にもやさしくなります。
- 胸でバーを弾ませる
- 胸の下部に軽く触れてから押します。短く止めるとコントロールが身につきます。
- 足が浮いている
- 足を床につけて踏ん張り、体の張りを保ちます。
セット数と回数
- 筋力： 3〜6回を3〜5セット、休憩3〜5分。
- 筋肥大： 6〜10回を3〜4セット、休憩2〜3分。
- 初めての方： 8回を3セット。毎回少しずつ重量を足します。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | バーのみ、またはより軽い固定バーやEZバー | 32.5 kg (75 lb) |
| 経験あり | 22.5 kg (50 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
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よくある質問
- 補助者は必要ですか？
- 重いセットでは補助者をつけるか、セーフティーバーを胸の高さのすぐ下にセットしたラックを使いましょう。
- 手幅はどのくらいがいいですか？
- 多くの人はボトムで前腕が垂直になる幅、つまり肩幅より少し広めがもっとも押しやすいです。
- 背中は反らせるべきですか？
- 肩甲骨を寄せたことによる軽いアーチは普通です。お尻はベンチにつけたままにしましょう。
バーベルベンチプレスを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
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