LiftsmithSplit squat bulgaro
- Muscoli principali:
- Quadricipiti, Glutei
- Allena anche:
- Adduttori, Femorali
- Attrezzatura:
- Manubri, Panca piana
Nello split squat bulgaro il piede dietro poggia su una panca, così la gamba davanti fa quasi tutto il lavoro. Costruisce quadricipiti e glutei una gamba alla volta con una frazione del carico di uno squat, ed è quindi gentile con la zona lombare.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksQuadricipitiGluteiAdduttoriFemorali
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Piede posteriore su una panca, piede anteriore un passo lungo davanti.
- Ginocchio anteriore sopra le punte
- Abbassa il ginocchio posteriore dritto verso il basso
- Spingi con il tallone anteriore
Muscoli allenati
- Quadricipiti · principale
- Glutei · principale
- Adduttori
- Femorali
Errori comuni
- Piede davanti troppo vicino alla panca
- Fai un passo abbastanza lungo perché lo stinco davanti resti quasi verticale e il ginocchio possa piegarsi liberamente in basso.
- Spingere con il piede dietro
- Il piede dietro serve solo per l’equilibrio. Tieni la maggior parte del peso su tallone e centro del piede davanti.
- Perdere l’equilibrio
- Reggiti con una mano a qualcosa, o usa una panca più bassa, finché non sei stabile.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 8 a 12 per gamba, iniziando dal lato più debole.
- A casa: 3 serie da 12 a 20 per gamba a corpo libero o con manubri leggeri.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 5 kg (12 lb) per manubrio | 9 kg (19 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 8 kg (17 lb) per manubrio | 12 kg (30 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
- Split squatSenza attrezzaturaEntrambi i piedi a terra: più facile da bilanciare.
- Split squat con piede avanti rialzatoManubri, Box o stepUn allungamento più profondo per la gamba davanti.
- Squat bulgaro con bilanciereBilanciere, Rack per squat, Panca pianaPiù carico quando i manubri diventano scomodi da tenere.
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
- Squat bulgaro con bilanciereBilanciere, Rack per squat, Panca piana
- Affondo indietro con bilanciereBilanciere, Rack per squat
- Affondo indietro con bilanciereBilanciere, Rack per squat
- Step-up con bilanciereBilanciere, Rack per squat, Box o step
- Affondi camminati con bilanciereBilanciere, Rack per squat
- Affondo indietro con manubriManubri
Altri esercizi: Quadricipiti
Domande
- Quadricipiti o glutei?
- Entrambi. Un busto più dritto e una posizione più corta puntano sui quadricipiti; inclinarsi in avanti con una posizione più lunga fa lavorare di più i glutei.
- Perché è così duro?
- Una gamba fa il lavoro di due, e in più c’è l’equilibrio. Inizia leggero; ti stupirai di quanto in fretta sale il peso.
Metti split squat bulgaro in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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