Gli affondi indietro vanno bene con le ginocchia delicate?

Di solito sono l’affondo più comodo per ginocchia sensibili. Resta in un movimento senza dolore.

Alternare le gambe o fare un lato alla volta?

Va bene tutto. Un lato alla volta è più duro e mantiene le ripetizioni uguali.

Affondo all’indietro

Muscoli principali:: Quadricipiti, Glutei
Allena anche:: Femorali
Attrezzatura:: Senza attrezzatura

L’affondo indietro fa un passo all’indietro verso l’affondo. Andando indietro il peso resta sul piede davanti, il che rende l’equilibrio più facile ed è più gentile con le ginocchia rispetto all’affondo in avanti.

I link di questa guida portano a pagine in inglese.

Orbit

Drag to rotate

WorksQuadricipitiGluteiFemorali

Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.

Come si fa

Posizione di partenza: In piedi dritto, mani sui fianchi.
Fai un passo indietro
Scendi finché entrambe le ginocchia sono a 90°
Torna su spingendo con il tallone anteriore

Muscoli allenati

Quadricipiti · principale
Glutei · principale
Femorali

Errori comuni

Passo troppo stretto: Fai il passo indietro come su dei binari, non su una fune, per restare in equilibrio.
Spingere con il piede dietro: Spingi su con il tallone davanti; la gamba dietro aiuta solo l’equilibrio.
Inclinarsi molto in avanti: Resta abbastanza dritto, con una leggera inclinazione in avanti per più glutei.

Serie e ripetizioni

A corpo libero: 3 serie da 12 a 20 per gamba.
Con carico: 3 serie da 8 a 12 per gamba con i manubri.

Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.

Varianti

Alternative

Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.

Altri esercizi: Quadricipiti

Domande

Gli affondi indietro vanno bene con le ginocchia delicate?: Di solito sono l’affondo più comodo per ginocchia sensibili. Resta in un movimento senza dolore.
Alternare le gambe o fare un lato alla volta?: Va bene tutto. Un lato alla volta è più duro e mantiene le ripetizioni uguali.

Metti affondo all’indietro in un piano che si adatta

Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.

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