LiftsmithPanca piana con manubri
- Muscoli principali:
- Petto
- Allena anche:
- Tricipiti, Deltoidi anteriori
- Attrezzatura:
- Manubri, Panca piana
La panca piana con manubri spinge due manubri da sdraiato su una panca piana. Ogni braccio lavora da solo e i manubri possono scendere più di un bilanciere, quindi è ottima per far crescere il petto e pareggiare i lati.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksPettoTricipitiDeltoidi anteriori
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Mentre ti sdrai, spingi su i manubri con le ginocchia.
- Palmi in avanti o leggermente rivolti verso l’interno
- Scendi fino a sentire un forte allungamento del petto
- Spingi in alto e leggermente verso il centro
Muscoli allenati
- Petto · principale
- Tricipiti
- Deltoidi anteriori
Errori comuni
- Mettersi in posizione male
- Siediti con i manubri sulle cosce, poi sdraiati e portali su con una spinta delle ginocchia.
- Manubri che si allargano troppo
- Portali ai lati del petto con i gomiti a circa 45 gradi.
- Farli sbattere in alto
- Spingi in alto e leggermente verso l’interno, fermandoti appena prima che si tocchino.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 6 a 12.
- A casa: 3 serie da 10 a 20 con una discesa lenta se i manubri sono leggeri.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 6 kg (14 lb) per manubrio | 14 kg (30 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 9 kg (21 lb) per manubrio | 20 kg (40 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Petto
Domande
- Manubri o bilanciere?
- Con il bilanciere sollevi di più; i manubri danno più movimento e pareggiano i lati. Entrambi costruiscono il petto.
- Come appoggio i manubri in sicurezza?
- Portali al petto, poi abbassali sulle cosce mentre ti metti seduto. Non lasciarli cadere ai lati.
Metti panca piana con manubri in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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