LiftsmithCroci ai cavi
- Muscoli principali:
- Petto
- Allena anche:
- Deltoidi anteriori
- Attrezzatura:
- Stazione ai cavi
Le croci ai cavi portano le mani insieme in un arco, come in un abbraccio, contro due cavi. Isolano il petto e mantengono la tensione per tutta la ripetizione, soprattutto in allungamento.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksPettoDeltoidi anteriori
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Carrucole all’altezza delle spalle, fai un passo avanti in posizione divaricata.
- Gomiti morbidi per tutto il movimento
- Le mani si incontrano davanti al petto
- Controlla l’allungamento
Muscoli allenati
- Petto · principale
- Deltoidi anteriori
Errori comuni
- Trasformarle in una spinta
- Tieni una leggera flessione fissa dei gomiti. Muoviti solo dalle spalle.
- Troppo pesante
- Scegli un peso che controlli per tutto l’allungamento.
- Spalle che ruotano in avanti
- Tieni il petto alto e le scapole indietro.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 2-3 serie da 10 a 15, dopo le spinte.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 2.5 kg (5 lb) | 7.5 kg (15 lb) |
| Un po’ di esperienza | 5 kg (10 lb) | 10 kg (20 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Petto
Domande
- Cavi dall’alto o dal basso?
- Dall’alto verso il basso lavora di più il petto basso; dal basso verso l’alto il petto alto. Vanno bene entrambi.
- Croci ai cavi o con manubri?
- I cavi mantengono la tensione in cima alla ripetizione; i manubri pesano di più in allungamento. Funzionano entrambi.
Metti croci ai cavi in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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