LiftsmithSquat bulgare
- Muscles principaux:
- Quadriceps, Fessiers
- Travaille aussi:
- Adducteurs, Ischio-jambiers
- Matériel:
- Haltères, Banc plat
Le squat bulgare pose le pied arrière sur un banc pour que la jambe avant fasse presque tout le travail. Il développe quadriceps et fessiers une jambe à la fois avec une fraction de la charge d’un squat arrière, ce qui ménage le bas du dos.
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WorksQuadricepsFessiersAdducteursIschio-jambiers
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Pied arrière sur un banc, pied avant à une foulée.
- Genou avant au-dessus des orteils
- Descendez le genou arrière à la verticale
- Poussez avec le talon avant
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers · principal
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
Erreurs courantes
- Pied avant trop près du banc
- Avancez assez pour que le tibia avant reste à peu près vertical et que le genou plie librement en bas.
- Pousser avec le pied arrière
- Le pied arrière sert seulement à l’équilibre. Gardez l’essentiel du poids sur le talon et le milieu du pied avant.
- Perdre l’équilibre
- Tenez-vous d’une main, ou prenez un banc plus bas, jusqu’à être stable.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 8 à 12 par jambe, en commençant par le côté le plus faible.
- À la maison : 3 séries de 12 à 20 par jambe au poids du corps ou avec des haltères légers.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 5 kg (12 lb) par haltère | 9 kg (19 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 8 kg (17 lb) par haltère | 12 kg (30 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
- Fente statiqueSans matérielLes deux pieds au sol : plus facile à équilibrer.
- Squat fente pied avant surélevéHaltères, Box ou marcheUn étirement plus profond pour la jambe avant.
- Squat bulgare à la barreBarre olympique, Rack à squat, Banc platPlus de charge quand les haltères deviennent difficiles à tenir.
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
- Squat bulgare à la barreBarre olympique, Rack à squat, Banc plat
- Fente arrière à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Fente arrière à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Montée sur box à la barreBarre olympique, Rack à squat, Box ou marche
- Fentes marchées à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Fente arrière aux haltèresHaltères
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Quadriceps ou fessiers ?
- Les deux. Buste plus droit et pas plus court : plus de quadriceps ; penché en avant avec un pas plus long : plus de fessiers.
- Pourquoi est-ce si dur ?
- Une jambe fait le travail de deux, et l’équilibre s’ajoute. Commencez léger ; la charge montera vite.
Mettez squat bulgare dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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