LiftsmithFente arrière
- Muscles principaux:
- Quadriceps, Fessiers
- Travaille aussi:
- Ischio-jambiers
- Matériel:
- Sans matériel
La fente arrière recule d’un pas jusqu’à la fente. Le poids reste sur le pied avant, ce qui la rend plus facile à équilibrer et plus douce pour les genoux que la fente avant.
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WorksQuadricepsFessiersIschio-jambiers
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Debout, bien droit, mains sur les hanches.
- Reculez d’un pas
- Descendez jusqu’à des genoux à 90°
- Revenez en poussant avec le talon avant
Muscles travaillés
- Quadriceps · principal
- Fessiers · principal
- Ischio-jambiers
Erreurs courantes
- Pas trop étroit
- Reculez comme sur des rails, pas sur une corde raide, pour rester équilibré.
- Pousser avec le pied arrière
- Remontez en poussant dans le talon avant ; la jambe arrière aide seulement à l’équilibre.
- Trop se pencher en avant
- Restez assez droit, avec une légère inclinaison pour plus de fessiers.
Séries et répétitions
- Au poids du corps : 3 séries de 12 à 20 par jambe.
- Avec charge : 3 séries de 8 à 12 par jambe avec des haltères.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
- Fente arrière à l'élastiqueBandes élastiques
- Montée sur box à l'élastiqueBandes élastiques, Box ou marche
- Squat bulgare à la barreBarre olympique, Rack à squat, Banc plat
- Fente arrière à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Fente arrière à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Montée sur box à la barreBarre olympique, Rack à squat, Box ou marche
Plus d’exercices : Quadriceps
Questions
- Les fentes arrière conviennent-elles aux genoux sensibles ?
- C’est souvent la fente la plus confortable pour eux. Restez dans une amplitude sans douleur.
- Alterner ou faire un côté à la fois ?
- Les deux. Un côté à la fois est plus dur et garde les répétitions égales.
Mettez fente arrière dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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