LiftsmithLeg curl assis
- Muscles principaux:
- Ischio-jambiers
- Travaille aussi:
- Mollets
- Matériel:
- Leg curl
Le leg curl assis plie les genoux contre un boudin, en position assise. Assis, les ischios sont en long étirement, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour y prendre du muscle.
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WorksIschio-jambiersMollets
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Genoux alignés sur l’axe, boudin de cuisse serré.
- Ramenez les talons sous le siège
- Pause, puis redescendez lentement
Muscles travaillés
- Ischio-jambiers · principal
- Mollets
Erreurs courantes
- Boudin des cuisses trop lâche
- Serrez bien le boudin des cuisses pour que les jambes ne se soulèvent pas.
- Se pencher en arrière pour tricher
- Restez droit ou penchez-vous légèrement en avant pour garder l’étirement.
- Descendre trop vite
- Contrôlez la descente sur deux ou trois secondes.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 8 à 15.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 7.5 kg (20 lb) | 12.5 kg (30 lb) |
| Un peu d’expérience | 12.5 kg (25 lb) | 20 kg (40 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Ischio-jambiers
Questions
- Le leg curl assis est-il meilleur qu’allongé ?
- Il travaille les ischios depuis un étirement plus long, ce qui peut construire un peu plus de muscle. Les deux sont bons.
- Quelle charge pour les leg curls ?
- Assez pour que les deux dernières répétitions de chaque série soient dures, tout en contrôlant la descente.
Mettez leg curl assis dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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