Ist der sitzende Beinbeuger besser als der liegende?

Er fordert die Beinbeuger aus einer längeren Dehnung, was vielleicht etwas mehr Muskeln aufbaut. Beide sind gut.

Wie schwer sollten Beinbeuger sein?

So schwer, dass die letzten Wiederholungen jedes Satzes hart sind, du das Absenken aber noch kontrollierst.

Beinbeuger sitzend

Hauptmuskeln:: Beinbeuger
Trainiert auch:: Waden
Ausrüstung:: Beinbeuger-Maschine

Beim sitzenden Beinbeuger beugst du im Sitzen die Knie gegen ein Polster. Im Sitzen sind die Beinbeuger lang gedehnt, deshalb ist er eine der besten Übungen für Muskelaufbau an der Oberschenkelrückseite.

Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.

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WorksBeinbeugerWaden

Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.

So geht’s

Ausgangsposition: Knie auf Höhe der Drehachse, Oberschenkelpolster fest.
Fersen unter den Sitz ziehen
Kurz halten, langsam zurück

Trainierte Muskeln

Beinbeuger · Haupt
Waden

Häufige Fehler

Oberschenkelpolster zu locker: Stell das Oberschenkelpolster fest ein, damit die Beine nicht abheben.
Zum Schummeln nach hinten lehnen: Sitz aufrecht oder lehn dich leicht nach vorne, um die Dehnung zu halten.
Zu schnell absenken: Kontrollier es zwei bis drei Sekunden lang.

Sätze und Wiederholungen

Muskelaufbau: 3 Sätze mit 8 bis 15.

Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.

Startgewicht

Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.

Erfahrung	Frau, 65 kg	Mann, 80 kg
Neu im Krafttraining	7.5 kg (20 lb)	12.5 kg (30 lb)
Etwas Erfahrung	12.5 kg (25 lb)	20 kg (40 lb)

Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.

Varianten

Alternativen

Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.

Mehr Übungen: Beinbeuger

Fragen

Ist der sitzende Beinbeuger besser als der liegende?: Er fordert die Beinbeuger aus einer längeren Dehnung, was vielleicht etwas mehr Muskeln aufbaut. Beide sind gut.
Wie schwer sollten Beinbeuger sein?: So schwer, dass die letzten Wiederholungen jedes Satzes hart sind, du das Absenken aber noch kontrollierst.

Beinbeuger sitzend in einem Plan, der sich anpasst

Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.

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