LiftsmithÉcarté à la poulie
- Muscles principaux:
- Pectoraux
- Travaille aussi:
- Deltoïdes antérieurs
- Matériel:
- Poulie
L’écarté à la poulie rapproche les mains en arc, comme une étreinte, contre deux poulies. Il isole les pectoraux et garde la tension sur toute la répétition, surtout dans l’étirement.
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WorksPectorauxDeltoïdes antérieurs
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Poulies à hauteur des épaules, faites un pas en avant en fente.
- Coudes souples tout du long
- Les mains se rejoignent devant la poitrine
- Contrôlez l’étirement
Muscles travaillés
- Pectoraux · principal
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs courantes
- En faire un développé
- Gardez une légère flexion fixe des coudes. Ne bougez qu’aux épaules.
- Trop lourd
- Choisissez une charge que vous contrôlez sur tout l’étirement.
- Épaules qui partent en avant
- Poitrine haute et omoplates en arrière.
Séries et répétitions
- Muscle : 2 à 3 séries de 10 à 15, après les développés.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 2.5 kg (5 lb) | 7.5 kg (15 lb) |
| Un peu d’expérience | 5 kg (10 lb) | 10 kg (20 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Pectoraux
- Développé couché à la barreBarre olympique, Banc plat, Rack à squat
- Développé incliné à la barreBarre olympique, Banc réglable, Rack à squat
- Développé couché aux haltèresHaltères, Banc plat
- Développé incliné aux haltèresHaltères, Banc réglable
- Développé pectoraux à la machineMachine de développé couché
- Pec deckButterfly
Questions
- Poulie haute ou basse ?
- Du haut vers le bas cible plus le bas des pectoraux ; du bas vers le haut, le haut. Les deux sont bons.
- Poulie ou haltères ?
- La poulie garde la tension en haut ; les haltères sont plus lourds dans l’étirement. Les deux conviennent.
Mettez écarté à la poulie dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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