LiftsmithDéveloppé couché aux haltères
- Muscles principaux:
- Pectoraux
- Travaille aussi:
- Triceps, Deltoïdes antérieurs
- Matériel:
- Haltères, Banc plat
Le développé couché aux haltères pousse deux haltères allongé sur un banc plat. Chaque bras travaille seul et les haltères descendent plus bas qu’une barre : idéal pour le volume des pectoraux et pour équilibrer les côtés.
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WorksPectorauxTricepsDeltoïdes antérieurs
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Montez les haltères d’un coup de genoux en vous allongeant.
- Paumes vers l’avant ou légèrement tournées vers l’intérieur
- Descendez jusqu’à bien étirer la poitrine
- Poussez vers le haut en rapprochant légèrement
Muscles travaillés
- Pectoraux · principal
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs courantes
- Mal se mettre en place
- Asseyez-vous haltères sur les cuisses, allongez-vous et montez-les d’un coup de genoux.
- Haltères trop écartés
- Descendez-les sur les côtés de la poitrine, coudes à environ 45 degrés.
- Les entrechoquer en haut
- Poussez vers le haut et légèrement vers l’intérieur, en vous arrêtant juste avant qu’ils se touchent.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries de 6 à 12.
- À la maison : 3 séries de 10 à 20 avec une descente lente si vos haltères sont légers.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 6 kg (14 lb) par haltère | 14 kg (30 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 9 kg (21 lb) par haltère | 20 kg (40 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Pectoraux
- Développé couché à la barreBarre olympique, Banc plat, Rack à squat
- Développé incliné à la barreBarre olympique, Banc réglable, Rack à squat
- Développé incliné aux haltèresHaltères, Banc réglable
- Écarté aux haltèresHaltères, Banc plat
- Développé pectoraux à la machineMachine de développé couché
- Pec deckButterfly
Questions
- Haltères ou barre ?
- La barre permet de soulever plus ; les haltères offrent plus d’amplitude et équilibrent les côtés. Les deux construisent les pectoraux.
- Comment reposer les haltères en sécurité ?
- Ramenez-les sur la poitrine, puis sur les cuisses en vous redressant. Ne les lâchez pas sur les côtés.
Mettez développé couché aux haltères dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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