LiftsmithPress de banca con mancuernas
- Músculos principales:
- Pecho
- También trabaja:
- Tríceps, Deltoides anterior
- Equipo:
- Mancuernas, Banco plano
El press de banca con mancuernas empuja dos mancuernas tumbado en un banco plano. Cada brazo trabaja por su cuenta y las mancuernas bajan más que una barra, así que es genial para el tamaño del pecho y para igualar lados.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksPechoTrícepsDeltoides anterior
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Sube las mancuernas con un impulso de las rodillas al tumbarte.
- Palmas al frente o algo giradas hacia dentro
- Baja hasta notar un buen estiramiento en el pecho
- Empuja hacia arriba y un poco hacia dentro
Músculos trabajados
- Pecho · principal
- Tríceps
- Deltoides anterior
Errores comunes
- Colocarse mal
- Siéntate con las mancuernas sobre los muslos, túmbate y súbelas con un empujón de rodillas.
- Mancuernas demasiado abiertas
- Bájalas a los lados del pecho con los codos a unos 45 grados.
- Chocarlas arriba
- Empuja hacia arriba y un poco hacia dentro, y para justo antes de que se toquen.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 a 4 series de 6 a 12.
- En casa: 3 series de 10 a 20 bajando despacio si tus mancuernas son ligeras.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 6 kg (14 lb) por mancuerna | 14 kg (30 lb) por mancuerna |
| Con algo de experiencia | 9 kg (21 lb) por mancuerna | 20 kg (40 lb) por mancuerna |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Pecho
- Press de banca con barraBarra olímpica, Banco plano, Rack de sentadillas
- Press inclinado con barraBarra olímpica, Banco regulable, Rack de sentadillas
- Press inclinado con mancuernasMancuernas, Banco regulable
- Aperturas con mancuernasMancuernas, Banco plano
- Press de pecho en máquinaMáquina de press de pecho
- Aperturas en contractoraContractora de pecho
Preguntas
- ¿Mancuernas o barra?
- La barra permite levantar más; las mancuernas dan más recorrido e igualan lados. Las dos construyen pecho.
- ¿Cómo dejo las mancuernas con seguridad?
- Llévalas al pecho y bájalas a los muslos mientras te incorporas. No las sueltes hacia los lados.
Pon press de banca con mancuernas en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca