LiftsmithAperturas en polea
- Músculos principales:
- Pecho
- También trabaja:
- Deltoides anterior
- Equipo:
- Poleas
El cruce de poleas junta las manos en un arco, como un abrazo, contra dos poleas. Aísla el pecho y mantiene la tensión en toda la repetición, sobre todo en el estiramiento.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksPechoDeltoides anterior
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Poleas a la altura de los hombros, da un paso al frente con las piernas separadas.
- Codos suaves todo el rato
- Las manos se juntan delante del pecho
- Controla el estiramiento
Músculos trabajados
- Pecho · principal
- Deltoides anterior
Errores comunes
- Convertirlo en un press
- Mantén una ligera flexión fija en los codos. Muévete solo desde los hombros.
- Demasiado peso
- Elige un peso que controles en todo el estiramiento.
- Hombros hacia delante
- Pecho arriba y escápulas atrás.
Series y repeticiones
- Músculo: 2 a 3 series de 10 a 15, después de los press.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 2.5 kg (5 lb) | 7.5 kg (15 lb) |
| Con algo de experiencia | 5 kg (10 lb) | 10 kg (20 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Pecho
- Press de banca con barraBarra olímpica, Banco plano, Rack de sentadillas
- Press inclinado con barraBarra olímpica, Banco regulable, Rack de sentadillas
- Press de banca con mancuernasMancuernas, Banco plano
- Press inclinado con mancuernasMancuernas, Banco regulable
- Press de pecho en máquinaMáquina de press de pecho
- Aperturas en contractoraContractora de pecho
Preguntas
- ¿Polea alta o baja?
- De arriba abajo trabaja más el pecho inferior; de abajo arriba, el superior. Los dos son buenos.
- ¿Poleas o aperturas con mancuernas?
- Las poleas mantienen la tensión arriba; las mancuernas pesan más en el estiramiento. Cualquiera sirve.
Pon aperturas en polea en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca