Sind Ausfallschritte nach hinten gut bei empfindlichen Knien?

Sie sind meist der angenehmste Ausfallschritt für empfindliche Knie. Bleib im schmerzfreien Bereich.

Beine abwechseln oder eine Seite nach der anderen?

Beides geht. Eine Seite nach der anderen ist härter und hält die Wiederholungen gleich.

Ausfallschritt rückwärts

Hauptmuskeln:: Quadrizeps, Gesäß
Trainiert auch:: Beinbeuger
Ausrüstung:: Ohne Ausrüstung

Beim Ausfallschritt nach hinten trittst du rückwärts in den Ausfallschritt. Dein Gewicht bleibt über dem vorderen Fuß, deshalb ist das Gleichgewicht leichter und die Knie werden mehr geschont als beim Ausfallschritt nach vorne.

Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.

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WorksQuadrizepsGesäßBeinbeuger

Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.

So geht’s

Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Hände an der Hüfte.
Nach hinten treten
Senken, bis beide Knie bei 90° sind
Über die vordere Ferse zurückkommen

Trainierte Muskeln

Quadrizeps · Haupt
Gesäß · Haupt
Beinbeuger

Häufige Fehler

Zu schmal treten: Tritt nach hinten wie auf Schienen, nicht wie auf einem Seil, damit du stabil bleibst.
Mit dem hinteren Fuß abdrücken: Drück dich über die vordere Ferse hoch; das hintere Bein hilft nur beim Gleichgewicht.
Stark nach vorne lehnen: Bleib ziemlich aufrecht, mit einer leichten Vorlage für mehr Gesäß.

Sätze und Wiederholungen

Körpergewicht: 3 Sätze mit 12 bis 20 pro Bein.
Mit Gewicht: 3 Sätze mit 8 bis 12 pro Bein mit Kurzhanteln.

Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.

Varianten

Alternativen

Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.

Mehr Übungen: Quadrizeps

Fragen

Sind Ausfallschritte nach hinten gut bei empfindlichen Knien?: Sie sind meist der angenehmste Ausfallschritt für empfindliche Knie. Bleib im schmerzfreien Bereich.
Beine abwechseln oder eine Seite nach der anderen?: Beides geht. Eine Seite nach der anderen ist härter und hält die Wiederholungen gleich.

Ausfallschritt rückwärts in einem Plan, der sich anpasst

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