LiftsmithBulgarische Kniebeuge
- Hauptmuskeln:
- Quadrizeps, Gesäß
- Trainiert auch:
- Adduktoren, Beinbeuger
- Ausrüstung:
- Kurzhanteln, Flachbank
Beim bulgarischen Split Squat steht der hintere Fuß auf einer Bank, sodass das vordere Bein fast die ganze Arbeit macht. Er baut Quadrizeps und Gesäß Bein für Bein auf, mit einem Bruchteil des Gewichts einer Kniebeuge, und schont so den unteren Rücken.
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WorksQuadrizepsGesäßAdduktorenBeinbeuger
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Hinterer Fuß auf einer Bank, vorderer Fuß einen großen Schritt davor.
- Vorderes Knie über den Zehen
- Hinteres Knie gerade nach unten senken
- Durch die vordere Ferse drücken
Trainierte Muskeln
- Quadrizeps · Haupt
- Gesäß · Haupt
- Adduktoren
- Beinbeuger
Häufige Fehler
- Vorderer Fuß zu nah an der Bank
- Geh so weit nach vorne, dass das vordere Schienbein ungefähr senkrecht bleibt und sich das Knie unten frei beugen kann.
- Mit dem hinteren Fuß abdrücken
- Der hintere Fuß ist nur fürs Gleichgewicht. Halt das meiste Gewicht auf Ferse und Mitte des vorderen Fußes.
- Gleichgewicht verlieren
- Halt dich mit einer Hand fest oder nimm eine niedrigere Bank, bis du sicher stehst.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 8 bis 12 pro Bein, beginnend mit der schwächeren Seite.
- Zu Hause: 3 Sätze mit 12 bis 20 pro Bein, mit Körpergewicht oder leichten Kurzhanteln.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 5 kg (12 lb) pro Kurzhantel | 9 kg (19 lb) pro Kurzhantel |
| Etwas Erfahrung | 8 kg (17 lb) pro Kurzhantel | 12 kg (30 lb) pro Kurzhantel |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
- Split SquatOhne AusrüstungBeide Füße am Boden: leichter zu balancieren.
- Split-Squat mit erhöhtem VorderfußKurzhanteln, Box oder StepperEine tiefere Dehnung für das vordere Bein.
- Bulgarische Kniebeuge mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer, FlachbankMehr Gewicht, wenn Kurzhanteln unhandlich werden.
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
- Bulgarische Kniebeuge mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer, Flachbank
- Langhantel-Ausfallschritt rückwärtsLanghantel, Kniebeugenständer
- Ausfallschritt rückwärts mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer
- Step-up mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer, Box oder Stepper
- Gehende Ausfallschritte mit LanghantelLanghantel, Kniebeugenständer
- Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärtsKurzhanteln
Mehr Übungen: Quadrizeps
Fragen
- Quadrizeps oder Gesäß?
- Beides. Ein aufrechter Oberkörper und ein kürzerer Stand betonen den Quadrizeps; nach vorne gelehnt mit längerem Stand arbeitet das Gesäß mehr.
- Warum ist das so schwer?
- Ein Bein macht die Arbeit von zweien, und das Gleichgewicht kommt dazu. Fang leicht an; du wirst staunen, wie schnell das Gewicht steigt.
Bulgarische Kniebeuge in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
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